Richtig sitzen am Arbeitsplatz – 8 Tipps für gesundes Sitzen

Nach einem anstrengenden Tag im Büro spüren viele Arbeitnehmer unangenehme Rückenschmerzen und verhärtete Verspannungen im Nackenbereich. Dass diese Beschwerden auftreten, ist heute leider fast schon ein alltägliches Problem, das die meisten Arbeitnehmer nur zu gut kennen. Verursacht wird es durch eine falsche Körperhaltung am Arbeitsplatz. Doch richtig sitzen am Arbeitsplatz ist bereits durch einige kleine Veränderungen möglich.

Die wichtigsten Tipps für gesundes Sitzen im Überblick:

• Gesund sitzen heißt auch, auf Bewegung achten. Kurze Spaziergänge können wahre Wunder wirken, auch wenn dabei keine langen Strecken zurückgelegt werden. Ein gelegentlicher Gang zur Kaffeemaschine oder dem Drucker reichen bereits aus. Längere Läufe sind besonders in der Mittagspause zu empfehlen.
• Den Schreibtisch individualisieren. Der Bildschirm sollte wie bereits erwähnt eingestellt werden. Besser er wird einen Tick zu niedrig als zu hoch eingestellt. Die Maus sollte nah an der Tastatur positioniert sein. Die Tastatur liegt parallel zur Tischkante in einer Entfernung von etwa 10cm zu ihr.
• Die passende Brille. Es sollte überprüft werden, ob die aktuelle Brille bei der Arbeit nicht eher hinderlich ist. Denn wenn dies der Fall ist, wird häufig eine nach vorne gebeugte Haltung eingenommen. Das geschieht häufig unbemerkt.
• Richtig sitzen am Arbeitsplatz ist besonders von dem Bürostuhl abhängig. Der Stuhl ist besonders entscheidend. Der Stuhl sollte eine bequeme Sitzposition ermöglichen. Gesund sitzen ist ansonsten nicht möglich. Die Rückenlehne muss bis zu den Schulterblättern reichen. Außerdem sollten Armlehnen vorhanden sein. Der Stuhl sollte sich verstellen lassen, damit der Benutzer ihn auf seine Körpermaße möglichst gut anpassen kann.
• Richtig sitzen im Büro ist ohne Bewegung nicht möglich. Der Arbeitnehmer sollte versuchen auch im Sitzen für Abwechslung zu sorgen. Drehende Bewegungen sind besonders zu empfehlen.
• Ein Keilkissen kann helfen, in eine aufrechte Sitzposition zu finden.

Jammern auf hohem Niveau?

Viele Arbeitnehmer fühlen sich mit diesem Problem nicht ernst genommen. Denn der Büroalltag erscheint häufig sehr viel angenehmer, als dies in vielen anderen Berufen der Fall ist. So sind die Angestellten in einem Bürokomplex beispielsweise kaum einer körperlichen Belastung ausgesetzt. In vielen anderen Berufen sieht das ganz anders aus. Deshalb werden die Beschwerden von Büroangestellten häufig nicht ernst genommen und nur milde belächelt. Richtig sitzen am Arbeitsplatz, wie schwer kann das schon sein?

Allerdings handelt es sich bei dem stundenlangen Sitzen ebenfalls um eine körperliche Anstrengung. Vor allem ist es schlichtweg nicht natürlich. Die Muskeln verkrampfen, wenn sie über Stunden in der gleichen Position verweilen müssen. Die Folge sind Schmerzen, die aus den Verspannungen resultieren. Diese Schmerzen treten meist im Rückenbereich auf, da hier besonders viele Muskelpartien beansprucht werden. Aber auch der Nacken wird belastet. Dies führt nicht nur zu lokalen Schmerzen, sondern verursacht im schlimmsten Fall auch Migräne. Wenn die Arbeitnehmer unter diesen Symptomen bereits leiden, dann ist es an der Zeit einiges an dem eigenen Arbeitsplatz und der Art und Weise wie hier gearbeitet wird, zu verändern. Die Beschwerden zu ignorieren wäre hingegen der falsche Ansatz, schließlich beeinflussen sie auch die Qualität der verrichteten Arbeit.

Die richtige Höhe des Bildschirms

Richtig sitzen im Büro beginnt mit der Positionierung des Bildschirms. Denn kaum ein Angestellter arbeitet heute noch ohne hin. Allerdings wissen nur die Wenigsten, wie genau der Bildschirm stehen sollte, damit daran so angenehm wie möglich gearbeitet werden kann. Es wird meist angenommen, dass der Kopf am besten gerade gehalten wird. Demnach wird der Bildschirm relativ hoch eingestellt. Der gerade Blick entlastet vermeintlich die Nackenmuskulatur und beugt somit Verspannungen vor. Natürlich ist diese Einstellung besser, als wenn der Bildschirm offensichtlich zu hoch oder zu niedrig gestellt wird. Denn dann muss die Muskulatur sehr stark belastet werden. Allerdings ist es empfehlenswert, den Bildschirm etwas abzusenken. Er sollte somit genau so eingestellt werden, dass der Blick ganz leicht gebeugt werden muss. Denn dann wird der Angestellte zum Betrachten weiter nach unten sehen müssen. Dadurch werden die Augen wenigen weit geöffnet. Das führt wiederum dazu, dass weniger Tränenflüssigkeit verdunsten kann. Die Augen trocknen nicht aus und es muss sich weniger angestrengt werden, den Bildschirm zu betrachten. Wenn der Bildschirm derart positioniert ist, dass der Benutzer gerade noch so über diesen hinwegsehen kann, kann diese Tatsache besonders gut genutzt werden. Richtig sitzen am Arbeitsplatz ist somit bereits durch kleine Veränderungen möglich.

Die richtige Position von Bildschirm und Tastatur

Sowohl der Bildschirm, als auch die Tastatur sollten außerdem parallel zur Tischkante aufgestellt werden. Dadurch wird sichergestellt, dass der Benutzer gerade an seinem Arbeitsplatz sitzt. Ansonsten müsste er seinen Körper unnatürlich verdrehen. Hierbei wird häufig der Fehler begangen, dass der Bildschirm auf eine Seite des Schreibtischs verschoben wird. Denn dadurch lässt sich häufig mehr Platz gewinnen. Dieser Ansatz ist somit nachvollziehbar, jedoch wird sich der Benutzer auf Dauer damit keinen Gefallen tun. Schließlich muss er sich nun für die Benutzung stark nach links oder rechts drehen. Gesund sitzen ist dann nicht mehr möglich.

Die Tastatur sollte außerdem eine helle Farbe haben. Die Ziffern darauf sollten hingegen möglichst dunkel sein. Der ständige Wechsel der Augen von dem Bildschirm zu der Tastatur kann dadurch erleichtert werden. Bei einer dunklen Tastatur müsse sich das Auge wesentlich mehr anstrengen. Auf Dauer wirkt sich dies sehr ermüdend aus.

Ein Brillenwechsel kann helfen

Richtig sitzen im Büro ist wichtig, aber was hat das mit der Brille zu tun? Diese Frage kann ganz einfach beantwortet werden. Denn nicht selten tragen die Angestellten eine unpassende Brille. Diese ist für ihren Alltag zwar durchaus tauglich, für die Arbeit im Büro hilft sie jedoch wenig. Die meisten Angestellten, welche dieses Problem haben, neigen infolgedessen dazu, sehr nahe an den Bildschirm heranzugehen. Diese Sitzposition ist natürlich alles andere als gesund. Problematisch ist, dass die Einnahme der Haltung häufig unbewusst geschieht. Den Angestellten ist es somit gar nicht klar, dass sich das Problem für ihre Rücken-, Nacken- oder Kopfschmerzen eigentlich auf ihrer Nase befindet. Wird hingegen eine Gleitsichtbrille oder eine Lesebrille getragen, ergibt sich das Problem erst gar nicht. Eine Beratung bei einem Optiker sollten Brillenträger deshalb unbedingt in Betracht ziehen.

Idealerweise beträgt der Abstand zwischen dem Kopf und dem Monitor etwa 60cm. Bei großen Personen sollten 70cm das Maximum darstellen.

Besonders wichtig: die entspannte Haltung

Richtig sitzen im Büro heißt vor allem entspannt sitzen. Das wird in erster Linie durch einen dafür passenden Stuhl möglich. Er sollte eine Haltung fördern, bei der die Füße den Boden berühren. Die Kniekehlen sollten einen Winkel von 90 bis 100 Grad bilden können. Der Rumpf sollte zu den Oberschenkeln ebenfalls in einem 90 Grad Winkel stehen. Die Rückenlehne muss hingegen den Rücken unterstützen. Dafür muss sie mindestens bis zu den Schulterblättern reichen. Gesund sitzen sieht natürlich bei jedem Mensch ein wenig anders aus. Allerdings handelt es sich hierbei um statistisch gewonnene Daten, welche somit auf die meisten Personen zutreffen. Wird der eigene Bürostuhl allerdings als zu unbequem empfunden, dann muss dieser ausgetauscht werden.

Bewegung auch im Sitzen

Die Bürotätigkeit wird natürlich sitzend ausgeübt. Allerdings ist es auch dabei möglich, sich zu bewegen. Damit ist gemeint, dass die Angestellten versuchen sollten, in regelmäßigen Abständen ihre Sitzposition zu verändern. Bezeichnet wird dies auch als “dynamisches Sitzen“. Ein solches kann von dem Bürostuhl außerdem gefördert werden. Der Stuhl schiebt dann beispielsweise die Sitzfläche nach vorne, wenn sich der Benutzer nach hinten lehnt. Die Rückenlehne sollte in diesem Fall nachgeben. In dieser Position ist dann eine Dehnung der Rücken- und Nackenmuskulatur möglich. Das fördert wiederum die Durchblutung. Auch die Bandscheiben profitieren, da sie durch die geförderte Durchblutung besser mit Nährstoffen versorgt werden können.

Wenn der Bürostuhl diese Möglichkeit bietet, dann sollte sie somit auch unbedingt genutzt werden.

Angestellte in einem Büro sollen außerdem hin und wieder kleinere Übungen durchführen, damit die Muskeln nicht zu sehr verkrampfen. So sollten sie beispielsweise versuchen im Sitzen die Hüfte kreisen zu lassen. Auch kreisende Bewegungen mit dem Brustkorb lockern die Muskeln auf. Der Nacken kann entlastet werden, wenn der Kopf gelegentlich nach vorne und anschließend weit nach hinten gelegt wird. Denn dadurch müssen sich die Muskeln dehnen und strecken.

Den Rücken mit einem Keilkissen entlasten

Ein Keilkissen kann ein praktischer Helfer sein, um den Rücken zu schonen. Dieses ist aus Schaumstoff gefertigt und hat, wie der Name bereits vermuten lässt, die Form eines Keils. Das Kissen wird auf die Sitzfläche des Bürostuhls gelegt. Dabei sollte die höchste Stelle am Ende der Sitzfläche positioniert sein. Es sollte sich keine Lücke an dieser Stelle bilden. Setzt sich der Benutzer darauf, dann wird das Becken nach vorne gekippt. Dadurch muss sich die Wirbelsäule aufrichten. Eine aufrechte Körperhaltung ist die Folge. Das Kissen darf allerdings nicht zu hoch ausfallen, da dies zu einer unnatürlichen und steifen Sitzposition führen würde. Erneute Verspannungen der Muskeln wären die Folge. Jedoch darf das Kissen auch nicht zu weich ausfallen. Denn dann könnte es seine Funktion nicht mehr erfüllen, da der Benutzer einfach in das Kissen hinein sinken würde.

Die Armauflagen richtig benutzen

Die meisten Personen nutzen die Armauflagen nur zum Abstützen. Natürlich erleichtern sie dadurch das Hinsetzen und Aufstehen erheblich, allerdings können sie auch aktiv für das gesunde Sitzen genutzt werden. Denn wenn die Arme auf den Auflagen abgelegt werden, dann entlastet dies den Schultergürtel. Besonders gut geht dies beispielsweise wenn der Monitor in diesem Moment nur zum Lesen genutzt wird. Immer dann wenn die Arme gerade nicht gebraucht werden, sollten sie abgelegt werden, um die Schulter dadurch zu entlasten.

Bewegung ist auch im Büro möglich

Richtig sitzen am Arbeitsplatz heißt jedoch nicht, dass tatsächlich nur das Sitzen betroffen ist. Damit der Angestellte überhaupt entspannt sitzen kann, muss er sich gelegentlich bewegen. Ganz besonders gut geht das natürlich in den Pausen. Es sollte sich nicht gescheut werden, einen kleinen Spaziergang durch das Unternehmen vorzunehmen. Vielleicht lässt sich daraus eine richtige Gewohnheit machen. Beispielsweise könnte dies in Verbindung mit einem Kaffee und netten Kollegen zu einer täglichen Routine werden. Wird dann wieder die sitzende Postion am Arbeitsplatz eingenommen, sind die Muskeln deutlich entspannter.

Für etwas Bewegung sorgt auch der Gang zu dem Drucker oder Kopierer. Auch wenn es sich dabei meist nur um einige Meter handelt.

Fazit: Die Büroarbeit muss nicht zwingend zu Verspannungen führen

Es ist zwar verständlich, dass viele Büroangestellte unter Verspannungen und Schmerzen leiden, dies muss jedoch nicht so sein. Richtig sitzen im Büro ist bereits mit einigen kleinen Tipps und Tricks möglich. Natürlich ist die Grundausstattung am Arbeitsplatz besonders entscheidend dafür. So sollte der Arbeitgeber darauf achten, dass sich der Schreibtisch in seiner Höhe verstellen lässt. Der Bürostuhl muss hingegen eine entspannte Sitzposition fördern. Je besser dies funktioniert, desto angenehmer kann der Angestellte seiner Arbeit nachgehen. Jedoch sollte auch der Angestellte selbst nicht davor zurückschrecken, an seinem Arbeitsplatz Veränderungen vorzunehmen. Richtig sitzen im Büro und die Gestaltung des Schreibtischs gehen schließlich Hand in Hand. Beispielsweise sollte der Monitor derart platziert werden, dass er eine angenehme Körperhaltung zum Betrachten einnehmen kann. Häufig werden die vorherigen Einstellungen einfach übernommen. War der vorherige Arbeitnehmer, der an diesem Schreibtisch tätig war, jedoch größer oder kleiner, stimmt die Positionierung nicht mehr.

Gesund sitzen ist gar nicht so schwer, wenn die folgenden Tipps und Anregungen umgesetzt werden.